毫无疑问，就您的健康而言，维生素D是最重要的微量营养素之一。
它涉及从免疫力到大脑功能的几乎所有事物，研究人员仍在定期发现维生素D影响您的健康的新方法。
然而，由于可供选择的维生素D食物有限——而且很大一部分人口面临缺乏症的风险——我们中的许多人根本没有摄取足够的这种重要维生素。
在您的饮食中加入多种富含维生素D的食物可以降低您患维生素D缺乏症的风险。
哪些食物富含维生素D，为什么它很重要？
让我们深入探讨一下为什么您可能想要开始密切关注这种必需维生素的饮食摄入量以及如何摄入更多维生素D食物。
什么是维生素D？
维生素D是一种脂溶性维生素，在许多健康成分中起着核心作用。
它从其他维生素中脱颖而出，因为您的身体能够通过暴露在阳光下制造您所需的大部分物质，这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”。
它的独特之处还在于它实际上是一种类固醇激素，而不仅仅是体内的维生素。
这就是为什么它涉及从体重管理到骨骼健康的一切，特别是因为它支持钙的吸收。
在任何年龄获得足够的维生素D都可能与改善骨骼健康、改善体重控制、增强大脑功能、增强免疫功能和降低某些类型癌症的风险有关。
最好的维生素D来源是什么？
通常建议每个人每周至少多次晒太阳10到20分钟，以帮助满足维生素D的需求。
这个数字因许多因素而异，包括年龄、肤色和体重。底线是阳光照射是维持正常D水平的最佳方式。
如果您无法花一些时间在户外晒太阳——或者您住在阳光照射有限的地方——还有其他方法可以确保满足您的需求，包括食物来源和补充剂。
市面上的维生素D食物非常少，因此很难仅从食物来源获取维生素D。
这就是为什么，根据专家的说法，阳光、食物和补充剂的结合对于大多数儿童和成人来说可能是理想的。
排名前18位的维生素D食物
通过定期在您的饮食中加入几份富含维生素D的食物，即使您在阳光下度过的时间不足，也可以帮助满足您的需求。
在食物来源中，维生素D有两种不同的形式。
维生素D3（胆钙化醇）存在于鱼等动物性食物中，而维生素D2（麦角钙化醇）存在于蘑菇等其他来源中。
维生素D3被认为是更活跃的形式。这是维生素D补充剂和复合维生素中最常用的类型，因为已发现它能更有效地提高维生素D的血清水平。
哪些食物含有维生素D，您需要吃多少？以下是一些可帮助您满足日常需求的主要资源：
鳕鱼肝油—1汤匙：1,360国际单位(IU)
野生鲑鱼—3盎司：447IU
鲭鱼—3盎司：306IU
金枪鱼—3盎司：154IU
强化牛奶—1杯：124IU
强化杏仁奶—1杯：120IU
强化椰奶—1杯：120IU
羊肚菌蘑菇—1杯：3.4微克
强化酸奶—1杯：高达80IU
沙丁鱼—2条沙丁鱼：47IU
强化橙汁：1杯：47IU或更多
牛肝—3盎司：42IU
鸡蛋（尤其是蛋黄）—1个鸡蛋：41IU
强化谷物—1杯：40IU
鱼子酱/鱼子—1汤匙：37IU
强化奶酪—1盎司：6IU
香菇—1杯：1IU
平菇—1杯：0.6IU
如何促进吸收？
由于维生素D是一种脂溶性维生素，因此理想情况下需要与脂肪一起食用才能获得最佳吸收。
如果您打算吃维生素D的食物来源，最好也将它与脂肪来源结合使用，例如酥油、椰子油、坚果、种子或鱼，以帮助吸收。
吃多少维生素D食物？
目标是每天摄入一到两份维生素D食物。
尝试将含维生素D的蔬菜、乳制品和富含脂肪的鱼混合在一起，以获得除维生素D之外的多种重要微量营养素。
对于那些不吃鱼的人来说，仅从食物中获取足够的维生素D可能有点棘手。
然而，对于素食者和纯素食者来说，仍然有许多可用的维生素D食品可供选择。
除了富含脂肪的鱼和肝脏，维生素D还存在于鸡蛋和蘑菇等来源，以及谷物、果汁和奶制品等强化产品中。
准备好开始在您的饮食中加入更多含维生素D的食物以确保您获得每日剂量了吗？
以下是一些健康美味的食谱，使用富含维生素D的食物帮助您入门：
金枪鱼沙拉面食
地中海烤鲭鱼
烟熏三文鱼蛋烘烤
烤沙丁鱼配柠檬、大蒜和辣椒粉
酿蘑菇
蘑菇中的维生素D
就维生素D而言，蘑菇是一种非常有趣且稀有的食物。
在某些健康食品商店现在可以买到的一些蘑菇中，通过将这些蘑菇暴露在紫外线下可以提高维生素D的含量。
蘑菇营养中含有植物甾醇，能够将紫外线转化为维生素D。
据信，将蘑菇暴露在短至五分钟的紫外线下就可以产生大量的维生素D。
虽然蘑菇通常在室内种植，但许多种植者开始在室外种植它们以利用这一点——或者他们将生长中的蘑菇放在特殊的灯下。
例如，稀有且有时难以找到的舞茸含有大量维生素D。
波多贝罗蘑菇和其他蘑菇品种也是很好的来源，但含量远没有那么高。
您可以询问健康食品店的工作人员或当地市场的农民，他们的蘑菇是在室内还是室外种植的，以了解您购买的蘑菇是否含有较高量的维生素D。
乳制品中的维生素D
有趣的是，不管许多人怎么想，普通的、巴氏杀菌的牛奶和乳制品根本不含太多维生素D。
巴氏杀菌牛奶、豆浆和米浆中添加了合成维生素D。
根据美国农业部的数据，几乎所有的美国牛奶供应都强化了每夸脱400IU的维生素D，但是用牛奶制成的食物，如奶酪和冰淇淋，通常没有强化。
添加到食物中的合成维生素D被认为比天然存在的维生素D效果差得多，而且还可能阻碍天然维生素D的作用。
另一方面，生牛奶被认为天然含有少量维生素D，维生素D存在于其脂肪中，在巴氏杀菌过程中不会被破坏。
一些消息来源表明，生牛奶每夸脱（四杯）含有约38IU的维生素D。
然而，很难确定生牛奶中含有多少，因为它根据测试的特定牛奶而有很大差异，并且与它来自的动物的健康相关。
最重要的是，美国农业部没有列出生牛奶的官方维生素D含量，许多消息来源声称生牛奶中存在不同的含量。
如果您通过食用生牛奶来增加维生素D水平，请记住这一点。
剂量建议
12个月以下的儿童每天至少需要400国际单位的维生素D。70岁以下的成年人每天至少需要600IU。
老年人需要更多的维生素D，每天至少要摄取800IU的维生素D。
虽然这些是整体健康所需的最低要求，但在某些情况下，更高的剂量可能是有益的。
如果您容易缺乏，最好与您的医生讨论哪种剂量适合您。
如果您决定服用维生素D补充剂，请尽可能选择以食物为基础的优质复合维生素，并找到一种使用维生素D3而不是维生素D2的形式，以帮助最大限度地吸收。
维生素D和钙
钙和维生素D协同作用，因此最好同时服用。
维生素D帮助身体有效吸收钙质。
当然，钙是一种具有多种作用的矿物质，包括保护骨骼健康、帮助心血管健康甚至影响体重。
当您吃含钙的食物（如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、乳制品和杏仁）时，您实际上是在消耗一种非活性形式，需要将其转化为活性形式才能正常工作，这种转化需要维生素D。
食用富含钙和维生素D的食物，例如牛奶、酸奶和橙汁，是避免缺乏症并均衡摄取这些营养素的简单方法。
其他可帮助您获得钙和维生素D的食物组合包括：
（1）鸡蛋配绿叶蔬菜
（2）三文鱼配蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和菠菜
（3）杏仁强化酸奶
（4）白豆配蔬菜和鱼
增加含有维生素D的食物的摄入量是预防维生素D缺乏和促进整体健康的最佳方法之一。
最好的维生素D食物包括鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类；强化乳制品；一些蘑菇；蛋;鱼子酱/鱼子；以及强化橙汁和谷物。
虽然维生素D食物可以帮助您满足您的需求，但阳光照射仍然是维持正常水平的最佳方式。
每周至少在阳光下晒几次10到20分钟是最有效的。
您还可以通过在饮食中添加D3补充剂来增加摄入量，同时仍要注意饮食来源。