在被 30 多块一杯的现制酸奶背刺之后，生活研究员小苏感受到了盒装酸奶的好，毕竟，配料、营养成分都写得明明白白。
不过，我们发现，现在酸奶的选择是真的多，分分钟挑花眼。
图片来源：自己拍的
而且一不小心还会拿到「酸奶刺客」，这小小一盒竟要 12 块 9。
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这么多酸奶，有什么区别？怎么选到适合自己的酸奶，最好还能便宜点，小苏带着疑问找到了食品专家张译丰老师。
老师告诉我，口感浓厚的酸奶，不一定就更值得买。
酸奶品种多
其实就两点不同
—
市面上的酸奶看起来五花八门，裸酸奶、纯酸奶、老酸奶、希腊酸奶……价格、风味、口感，都不太一样。
其实，它们的主要区别就两个——原料和生产工艺。
01
发酵乳 VS 风味发酵乳
按照原料不同，酸奶可以分为发酵乳和风味发酵乳。
发酵乳
风味发酵乳
配料
牛乳 + 菌
牛乳 + 菌 + 糖 / 甜味剂 + 其他
奶含量
通常 ≥ 99%
通常 ≥ 80%
特点
配料干净，口味酸
口味丰富，通常有糖
想要配料纯净无添加就认准「发酵乳」。根据国标要求，发酵乳就是牛奶、羊奶加上菌种发酵而成的，一点额外的添加都没有。
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但发酵乳有一个明显的缺点——对于不喜欢酸味的朋友，喝一口，酸到灵魂出窍。
为了好喝，生产酸奶的时候要加些糖或者甜味剂中和酸味，发酵乳就变成了风味发酵乳。
即使是风味发酵乳，原料中牛奶或羊奶的比例也要达到 80% 以上。
因此，在蛋白质、钙含量等主要营养指标上，风味发酵乳和发酵乳差距不大。怕酸，选风味发酵乳没什么问题。
只有一点要注意，有些风味发酵乳里，加糖又加果酱，好喝是好喝，但添加糖真的不少。
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怎么知道加了多少糖呢？一个公式让你清清楚楚：
每百克添加糖 ≈ 碳水化合物 - 4.4
参考《中国食物成分表》，牛奶中的乳糖含量是 4.9 克/ 100 克，如果酸奶原料中 90% 是牛奶，那么乳糖含量约为 4.4 克/ 100 克，减掉自带的糖（4.4）之后就是额外添加的了。
如果你正在减肥或控糖，那「碳水化合物」尽量越接近 4.4 克越好。
02
凝固型 VS 搅拌型
不少朋友认为，酸奶嘛，越浓稠的蛋白质等营养就越丰富……
别被口感骗啦！
酸奶的另一个重要区别在于生产工艺，有些酸奶喝起来稀稀的，而有些酸奶更稠，吃起来有点像布丁。
一般来说，稀一点的是搅拌型酸奶，浓稠像布丁的的是凝固型酸奶。工艺一般只影响口感，营养上差距不大。
凝固型
搅拌型
工艺
在酸奶瓶里发酵
在大型发酵罐里
发酵好后再灌装
口感
丝滑细腻
可以挖着吃
丝滑液体
通常吸着喝
特点
像豆腐的块状
可以形成「奶盖」
营养
没有本质差异
我们熟悉的老酸奶就是典型的凝固型酸奶，牛奶先杀菌，与其它原料混合，然后直接放在销售的容器里发酵。吃起来很浓厚，其实是蛋白质在酸性条件下形成了凝胶且没有搅拌，蛋白质含量和相同配方的搅拌型酸奶相差无几。
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现在也有一些搅拌型酸奶（例如希腊酸奶），会滤掉乳清让酸奶变浓稠。
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口感和营养没有绝对关系，选你爱喝的就好。喜欢吸着喝就选搅拌型；喜欢嫩豆腐一样滑嫩，可以挖着吃的，就选凝固型。
总结一下：
营养上：喜欢无添加就买「发酵乳」，想好吃还低糖，「碳水化合物」越接近 4.4 越好；口感上：喜欢挖着吃选「凝固型」，喜欢吸着喝选「搅拌型」。
八款酸奶推荐
—
酸奶，对乳糖不耐受和爱长痘的朋友都更友好。
我们请食品专家翻遍全网，最终选出了 8 款有不同优势、同时性价比较高的酸奶，发酵乳、风味发酵乳、凝固型、搅拌型都有，供大家按需选择。
01
和润纯酸奶
优势
标准 0 添加酸奶
参考价格
12.4 元 / 400 克
蛋白质
3.1 克 / 100 克
钙
120 毫克 / 100 克
碳水化合物
4.4 克 / 100 克
很标准的零添加酸奶，同类型的还有盒马草原纯酸奶等等。
02
乐纯零脂零蔗糖希腊酸奶
优势
蛋白质含量天花板
参考价格
45 元 / 500 克
蛋白质
9.5 克 / 100 克
钙
未标注
碳水化合物
4.5 克 / 100 克
蛋白质含量天花板，虽然价格是普通发酵乳的近 3 倍，但是蛋白质含量达到了 3 倍以上。
钙含量没有标注，不过，乳制品中的钙会与蛋白质结合，所以蛋白质含量高，钙含量也绝对不少，且 0 添加糖、0 脂肪，非常适合健身人士。
如果怕酸，可以拌水果或者涂面包。
03
新希望达芬奇一桶纯酸奶
优势
蛋白质含量比较高
参考价格
11.65 元 / 340 克
蛋白质
3.9 克 / 100 克
钙
110 毫克 / 100 克
碳水化合物
5.2 克 / 100 克
比普通发酵乳的蛋白质含量高了不少，价格甚至还更低。脂肪含量略高，但脂肪也会带来更加丰富的香味，适合没有减脂需求的小伙伴。
04
君乐宝简醇酸奶
优势
不含蔗糖
参考价格
3.08 元 / 150 克
蛋白质
3 克 / 100 克
钙
100 毫克 / 100 克
碳水化合物
6.2 克 / 100 克
不含蔗糖，使用甜味剂让口感更好，性价比较高，适合控糖人群。
05
伊利传承老酸奶
优势
凝固型酸奶性价比之选
参考价格
3.33 元 / 128 克
蛋白质
3.2 克 / 100 克
钙
80 毫克 / 100 克
碳水化合物
10 克 / 100 克
凝固型酸奶中的性价比之选，喜欢滑嫩布丁口感的可以试试。合理使用了甜味剂，使碳水化合物含量不会太高。
06
蒙牛纯甄常温风味酸奶
优势
有糖原味酸奶性价比之选
参考价格
2.58 元 / 200 克
蛋白质
2.8 克 / 100 克
钙
90 毫克 / 100 克
碳水化合物
12.5 克 / 100 克
原味风味酸乳的性价比之选。常温酸奶对宿舍党比较友好，保质期长达 6 个月。营养成分和低温酸奶差别不大，只是没有活的乳酸菌了。不过，哪怕是低温酸奶，乳酸菌能到达肠胃并起效，也不太容易。
12.5 克 / 100 克的碳水化合物含量是酸奶中比较常见的含糖量水平，相当于额外添加了约 8% 的糖，这样的酸奶甜度适中，口感较好。
在选购酸奶的时候，也要尽量以这个含量作为底线，别选糖更多的。
07
安慕希哈密瓜奶昔风味酸奶
优势
常温、减糖酸奶
参考价格
7.99 元 / 230 克
蛋白质
3.1 克 / 100 克
钙
90 毫克 / 100 克
碳水化合物
10 克 / 100 克
还有草莓、蓝莓等口味可以选择。作为添加了果酱的风味酸奶，在没有使用甜味剂的情况下，碳水化合物含量依然控制得非常好，比许多原味酸奶的含糖量还要低。
08
蒙牛红枣风味酸牛奶
优势
便宜大碗
参考价格
15.1 元 / 1000 克
蛋白质
3 克 / 100 克
钙
80 毫克 / 100 克
碳水化合物
11 克 / 100 克
红枣风味的酸奶相对比较少见。原料采用的是奶粉冲调的复原乳，所以能够把价格打下来。
使用复原乳并不意味着原料品质不好，只要正规标注，定价合理，得到实惠的还是消费者。
今天的酸奶推荐就到这里啦，我们这次尽量选择了高性价比、可网购的酸奶，欢迎大家在评论区推荐更具地方特色的酸奶。
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最近微信改版，有读者说找不到我们的文章
大家记得把研究所设为星标🌟哦～
合作专家 张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核 赵佳佳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划 Susie
合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn
参考文献
[1] GB 19302-2010 《食品安全国家标准：发酵乳》
[2] 杨月欣. 中国食物成分表. 第二册. 第6版. 北京 : 北京大学医学出版社, 2019.
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监制 Feidi
封面图来源 图虫创意